How much protein do I need

Most optima are not a single number, but a spectrum.

Minimum intake #

Mothers milk contains 2-2.5%.¹ For a fast growing child.

Apes are closely related to humans and thrive on 0.2-2.2% protein, living a frugivores.

Maximum intake #

My conclusion from these many observations is that animal protein, when added to diets already containing 10% protein, has the potential to promote the development of a wide variety of serious and oftentimes fatal diseases²

Nur von Proteinen können Sie nicht leben. Ihre Leber hat eine maximale Kapazität, um Proteine zu verarbeiten. Die Wissenschaftler nennen diese Obergrenze „protein ceiling“. Konkret: Sie können je nach Konstitution etwa 200–300 g Eiweiß am Tag verarbeiten. Danach wird’s giftig.³

Promoting 35% protein as an acceptable level for the school lunch and WIC programs, for example, is a disaster.⁴

Protein recommendations #

• WHO: 10% (0.8g per kg weight), min 5%
• Campbell (quoted below): 8-12%
• Timo G.: 7-13% (0.5-1g Protein pro kg Körpergewicht)
• Conventional wisdom for athletes: 14%+ (1g per 2lbs weight)
• Loren Cordain⁵: 19-35% (2-3g pro kg Körpergewicht)

My recommendation is about 8-12% total protein, with all or virtually all of it being plant-based. With whole plant-based foods, it is not easy to go above this range without adding animal based foods or over consuming high protein plant-based foods like legumes.²

Protein percentages of relevant food groups #

• Sweet fruit: ~3-6% (mango, orange, apple)
• Non-sweet fruit: ~10-16% (tomato, zucchini, cucumber, bell pepper)
• Leafy greens: ~25-50% (spinach, kale, cellery)
• Root vegetables: ~5-10% (carrot, beets)
• Legumes: ~20-30% (beans, lentils)
• Nuts: ~8-15%
• Seeds: ~12-25%
• (Grain: ~10-15%)

Even with a 100% fruit diet one easily hits the minimums from above. Balance that with the other categories and you achieve 10% daily protein without thinking about it.

Conclusions #

My personal conclusion is that I don’t need to worry about protein. Especially if I eat instinctively: I will seek out legumes, greens and more when I need more protein.

Background #

Importance of protein #

[..] alle Prozesse in Ihrem Körper nur mithilfe von Proteinen ablaufen [..]

Die Proteinsynthese ist ein Marker für Ihr Lebensgefühl. [..] Bis hierhin können wir festhalten, dass eine Steigerung der Proteinsynthese und der Energieproduktion maßgeblich dafür verantwortlich sein könnten, uns ein besseres Lebensgefühl entstehen zu lassen.⁶

Proteine sind ohne Zweifel der für Sie wichtigste Makronährstoff. Doch nicht nur für Sie, sondern für jedes Lebewesen dieser Erde.⁷

Irrational fears of insufficient protein #

The facts don’t matter if the individual is afraid and indoctrinated about the amount of protein they supposedly need. Brucker beschreibt: “Jede Ernährungsberatung ist durch diese tiefsitzende Angst sehr erschwert.”

hoher Verzehr von Milcheiweiß und Käse entspringt nicht dem natürlichen Bedürfnis, sondern ist angelernt und entspricht der Doktrin der klassischen Ernährungslehre, die besagt dass der Mensch ohne tierisches Eiweiß nicht leben könne.

I am convinced that many of the most cherished assumptions of nutritional science can trace their origin to our long and unquestioned reverence for protein, especially for animal-based protein.²

Protein quality as a hidden factor #

Wenn die Proteine roh konsumiert werden, brauchen wir sogar noch weniger.⁸

Die Akzente des Einweißproblems haben sich nun verschoben. Die zentrale Frage ist nicht mehr, ob das Eiweiß tierischer oder pflanzlicher Herkunft ist, sondern ob es nativ [unerhitzt] ist oder nicht.

[..]

Was jedoch das Eiweiß betrifft, so gilt auch für jedes Lebewesen, das von pflanzlicher Nahrung lebt, das Prinzip “roh und ganz”. Dann allerdings ist der Bedarf an Eiweiß wesentlich geringer als üblich angegeben. Es ist eben nicht möglich, den Nachteil des denaturierten Eiweißes durch Verzehr größerer Mengen auszugleichen. Demnach ist das Eiweißproblem viel mehr ein qualitatives als ein quantitatives. Für die überragende Heilwirkung reiner Frischkost spielt sicher das native Eiweiß eine wesentliche Rolle und erklärt, weshalb bei dieser Kostform relativ wenig Eiweiß nötig ist, ohne dass Eiweißmandelschäden auftreten.¹

With proteins consumed raw, a percentage as low as 1.4% is needed.

Protein and longevity #

Ein niedriger Proteingehalt kann die Autophagie starten.⁹

dass sich dort lebende Menschen [in blue zones] hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Und das bedeutet: Der Proteinanteil der Ernährung fällt klein aus.¹⁰

People living in the blue zones have higher longevity then elsewhere.

Je nach Lebenssituation brauchen Sie möglicherweise einen hohen Proteingehalt in der Nahrung. Sie brauchen allerdings auch Phasen, in denen Sie die Proteinzufuhr bewusst drosseln. Dann leben Sie für einige Tage so wie Menschen der blauen Zonen. Sie könnten es aber auch anders halten. Ein Muskel, der wachsen will, wirkt wie ein Sog für Aminosäuren, also Proteine. Krafttraining wird also den Verbrauch erhöhen und dafür sorgen, dass die Proteine im Muskel landen.

Nichts chronisch, alles gelegentlich: Sie brauchen Zyklen! [..] Niemand kann Ihnen sagen, dass eine sehr proteinreiche Kost pauschal sehr gesund für Sie ist. Es darf auch stark bezweifelt werden, dass eine proteinarme Kost besonders zielführend ist. Denn Langlebigkeit bedeutet nicht automatisch, dass Sie sich auch gut, fit und gesund fühlen. [..] Sie sind allerdings auf der sicheren Seite, wenn Sie zyklisch leben. Nichts chronisch, alles gelegentlich.⁹

See excerpt for the argument: little protein im the system meant that the system run longevity and anti-stress programs more often, which extends your lifespan.

References #

• Die Deckung des Eiweißbedarfs
• The Protein Debate: Dr. Loren Cordain & T. Colin Campbell
• Gesundheit optimieren - Leistungsfähigkeit steigern
• Food Choices (2016) from 8:15 mins
• Ganzheitliche Ernährung p177ff
• Protein-Hype wissenschaftlich geprüft - YouTube